Šta je laktoza
Laktoza je prirodni šećer prisutan u mleku i mlečnim proizvodima. To je disaharid, sastavljen od glukoze i galaktoze, koji predstavlja važan izvor energije, posebno za novorođenčad.
Kao nutricionista sa preko decenije iskustva u oblasti intolerancije na hranu, primećujem da mnogi ljudi ne razumeju u potpunosti šta je laktoza i kakvu ulogu ima u našem telu. Laktoza nije samo sastojak koji izaziva probleme kod nekih ljudi, već igra ključnu ulogu u ishrani i funkcionisanju ljudskog organizma.
hemijski sastav laktoze
Laktoza je disaharid, što znači da se sastoji od dva prosta šećera – glukoze i galaktoze, povezanih glikozidnom vezom. Hemijska formula laktoze je C₁₂H₂₂O₁₁. U mleku sisara, laktoza predstavlja glavni ugljeni hidrat i obezbeđuje oko 30% energetske vrednosti majčinog mleka.
Zanimljivo je da je laktoza manje slatka od saharoze (stonog šećera), što znači da mleku daje blago sladak ukus, a da nije previše intenzivan.
Proces razgradnje laktoze u telu počinje u tankom crevu, gde enzim laktaza razlaže laktozu na njene komponente – glukozu i galaktozu. Ovi prosti šećeri se zatim apsorbuju u krvotok i služe kao izvor energije za ćelije. Bez enzima laktaze, laktoza ostaje nesvarena i putuje u debelo crevo, gde je fermentiraju bakterije, što može izazvati različite probavne probleme.
Laktoza ima niži glikemijski indeks u poređenju sa drugim šećerima, što znači da izaziva sporiji i manji porast nivoa šećera u krvi. Ovo je posebno korisno za održavanje stabilnog nivoa energije tokom dužeg vremenskog perioda.
Laktoza u ishrani
Šta znači laktoza u svakodnevnoj ishrani? To je šećer prisutan u svim vrstama mleka sisara – kravljem, kozjem, ovčijem, pa čak i u ljudskom mleku. Sadržaj laktoze varira u zavisnosti od vrste mleka i mlečnog proizvoda. Kravlje mleko sadrži oko 4,7% laktoze, dok majčino mleko sadrži oko 7%.
Mlečni proizvodi sadrže različite količine laktoze, u zavisnosti od procesa obrade. Fermentisani mlečni proizvodi, kao što su jogurt, kefir i neki sirevi, sadrže manje laktoze u poređenju sa svežim mlekom, budući da mlečne bakterije tokom fermentacije troše laktozu i pretvaraju je u mlečnu kiselinu. Tvrdi i zreli sirevi obično sadrže vrlo malo laktoze ili su čak bez nje, budući da se većina laktoze uklanja sa surutkom tokom procesa proizvodnje sira.
Laktoza se često koristi i u prehrambenoj industriji kao aditiv u brojnim prerađenim namirnicama. Može se naći u pekarskim proizvodima, u žitaricama za doručak, u instant supama, u slatkišima, u sosevima, pa čak i u nekim lekovima. Njena blaga slatkoća i sposobnost da poboljša teksturu i boju doprinose njenoj čestoj upotrebi u raznim prehrambenim proizvodima.
Važno je znati da laktoza nije samo šećer, već ima i prebiotička svojstva, što znači da stimuliše rast korisnih crevnih bakterija i tako doprinosi zdravlju crevne mikrobiote.
Netolerancija na laktozu
Netolerancija na laktozu je stanje koje nastaje usled nedostatka enzima laktaze u telu, neophodnog za razgradnju laktoze. Kada osoba sa netolerancijom na laktozu konzumira mleko ili mlečne proizvode, laktoza se ne može pravilno svariti, što uzrokuje različite simptome kao što su nadutost, grčevi, dijareja i mučnina.
Postoje različiti stepeni netolerancije na laktozu, od blage do teške, u zavisnosti od količine enzima laktaze koju telo još uvek proizvodi. Neke osobe mogu konzumirati male količine mlečnih proizvoda bez problema, dok druge ispoljavaju simptome čak i sa minimalnim količinama laktoze.
Zanimljivo je napomenuti da je netolerancija na laktozu zapravo normalno stanje za većinu odraslih širom sveta. Oko 65-70% svetske populacije razvija određeni stepen netolerancije na laktozu nakon detinjstva. Sposobnost varenja laktoze u odraslom dobu je genetska mutacija koja se razvila uglavnom kod populacija sa dugom tradicijom mlečnog stočarstva, posebno u Severnoj Evropi.
Šta je laktoza u kontekstu zdravstvenih problema? Za osobe sa netolerancijom na laktozu, ona predstavlja hranljivu materiju koju treba ograničiti ili izbegavati, u zavisnosti od stepena netolerancije. Srećom, danas postoje mnoge alternative, kao što su mlečni proizvodi bez laktoze, biljna mleka i dodaci ishrani sa enzimom laktazom, koji pomažu u varenju laktoze.
Laktoza i zdravlje
Uprkos problemima koje može izazvati kod osoba sa intolerancijom na laktozu, laktoza ima i brojne zdravstvene prednosti. Mleko i mlečni proizvodi koji sadrže laktozu važan su izvor kalcijuma, proteina, vitamina D i drugih hranljivih materija koje su ključne za zdravlje kostiju i opšte blagostanje.
Umerena količina laktoze može poboljšati apsorpciju kalcijuma u crevima, što je ključno za prevenciju osteoporoze, a istovremeno laktoza podstiče rast korisnih bakterija u crevima, doprinoseći zdravlju digestivnog i imunološkog sistema.
Za novorođenčad, laktoza u majčinom mleku je izuzetno važna, jer ne samo da obezbeđuje energiju, već podržava i razvoj mozga. Galaktoza, koja je komponenta laktoze, ključna je za razvoj galaktocerebrozida, koji su važni za razvoj centralnog nervnog sistema.
Kod odraslih, konzumacija fermentisanih mlečnih proizvoda sa nižim sadržajem laktoze, poput jogurta i kefira, može doprineti zdravlju crevnog mikrobioma i podržati imunološki sistem. Ovi proizvodi sadrže probiotičke bakterije koje mogu pomoći u varenju preostale laktoze i nude brojne druge zdravstvene prednosti.
Alternativni izvori hranljivih materija
Za osobe koje ne mogu da konzumiraju laktozu, neophodno je obezbediti alternativne izvore hranljivih materija koji se obično dobijaju iz mlečnih proizvoda. Kalcijum, koji je možda najvažniji hranljivi sastojak u mleku, može se naći i u zelenom lisnatom povrću, bademima, semenu susama, obogaćenim biljnim zamenama za mleko i u nekim vrstama ribe.
Proteini, koji su takođe važna komponenta mlečnih proizvoda, mogu se dobiti iz mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i semenki. Vitamin D, koji se često dodaje mleku, naše telo može proizvesti izlaganjem suncu, a nalazi se i u masnoj ribi, žumancetu i obogaćenoj hrani.
Danas je na tržištu dostupan i širok spektar mlečnih proizvoda bez laktoze, koji se proizvode dodavanjem enzima laktaze, koji razlaže laktozu u mleku. Ovi proizvodi omogućavaju osobama sa intolerancijom na laktozu da uživaju u ukusu i nutritivnoj vrednosti mlečnih proizvoda
