Cosa sono le fibre

Le fibre sono componenti chiave della nostra dieta che il corpo non può digerire, ma che hanno un grande impatto sul mantenimento della nostra salute. Come esperto di nutrizione con oltre un decennio di esperienza nel campo della consulenza nutrizionale, noto che molti Sloveni non assumono ancora abbastanza fibre nella loro dieta quotidiana. Cosa sono le fibre in realtà? Si tratta di carboidrati complessi che si trovano negli alimenti vegetali e che il nostro sistema digestivo non può scomporre in zuccheri semplici.

Invece, viaggiano attraverso il nostro tratto digestivo relativamente inalterate, svolgendo numerose funzioni benefiche.

Tipi di fibre e il loro impatto sul corpo

Le fibre si dividono in due gruppi principali: solubili e insolubili. Ogni tipo ha le sue proprietà uniche e benefici per la nostra salute. Le fibre solubili si dissolvono in acqua e formano un gel che rallenta la digestione.

Si trovano nell’avena, nei legumi, negli agrumi e nelle mele. Queste fibre aiutano a regolare la glicemia e abbassano il colesterolo nel sangue.

Le fibre insolubili, d’altra parte, non assorbono acqua e rimangono per lo più inalterate durante il passaggio attraverso il tratto digestivo. Si trovano nei cereali integrali, nella frutta secca e nella verdura.

Agiscono come una “scopa” per l’intestino, accelerano la digestione e prevengono la stitichezza. La combinazione di entrambi i tipi di fibre nella dieta garantisce benefici ottimali per la salute.

Il consumo regolare di una quantità sufficiente di fibre riduce il rischio di sviluppare numerose malattie croniche, inclusi il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Cosa sono le fibre, quindi, dal punto di vista della medicina preventiva?

Si potrebbe dire che sono uno dei fattori preventivi più importanti nella nostra dieta.

Nel mio lavoro con i clienti, spesso noto che il loro benessere migliora significativamente quando includono più fibre nella loro dieta. La digestione diventa più regolare, i livelli di energia si stabilizzano, e spesso riferiscono anche una più facile gestione del peso corporeo sano.

Assunzione giornaliera raccomandata di fibre

Gli esperti di nutrizione raccomandano che gli uomini adulti consumino circa 38 grammi di fibre al giorno, e le donne 25 grammi. Purtroppo, la maggior parte degli sloveni consuma solo circa la metà della quantità raccomandata.

Questo è preoccupante, poiché la carenza di fibre è associata a numerosi problemi di salute.

Per una migliore comprensione: una tazza di lenticchie cotte contiene circa 15 grammi di fibre, una mela con la buccia circa 4 grammi, e una fetta di pane integrale circa 2 grammi. Possiamo vedere che per raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata è necessario includere consapevolmente alimenti ricchi di fibre in ogni pasto.

Le persone anziane, le donne in gravidanza e le madri che allattano possono avere esigenze di fibre leggermente diverse. Quando si aumenta l’assunzione di fibre, è importante farlo gradualmente e aumentare anche l’assunzione di liquidi, poiché le fibre assorbono acqua. Un passaggio troppo rapido a una dieta ricca di fibre può causare gonfiore, flatulenza e altri problemi digestivi.

Quando consiglio i miei clienti, sottolineo sempre che dovrebbero aumentare l’assunzione di fibre gradualmente, nell’arco di due o tre settimane, in modo che il corpo possa adattarsi. Noto che questo approccio è significativamente più efficace e piacevole per l’individuo.

Le migliori fonti di fibre nell’alimentazione quotidiana

La natura ci offre numerose fonti gustose di fibre. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono ottime fonti. Particolarmente ricchi di fibre sono i frutti di bosco, le pere, le mele, i broccoli, i piselli, le lenticchie, i fagioli, i fiocchi d’avena, l’orzo, i semi di lino e i semi di chia.

I prodotti integrali contengono significativamente più fibre rispetto alle loro versioni raffinate. Ad esempio, una tazza di pasta integrale contiene circa tre volte più fibre rispetto a una tazza di normale pasta bianca. Lo stesso vale per il pane, il riso e altri prodotti a base di cereali.

I legumi sono veri supereroi delle fibre – una tazza di fagioli cotti può fornire fino a 15 grammi di fibre, il che è più della metà del fabbisogno giornaliero per le donne. Inoltre, i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, il che li rende particolarmente preziosi nelle diete vegetariane e vegane.

Quando si includono più fibre nella dieta, è consigliabile scegliere alimenti il meno possibile trasformati, poiché gli alimenti trasformati spesso contengono fibre aggiunte che potrebbero non avere gli stessi benefici delle fibre naturalmente presenti negli alimenti integrali.

Cosa sono le fibre negli alimenti trasformati? Spesso si tratta di fibre isolate che non apportano tutti i benefici che si ottengono consumando alimenti integrali.

Fibre e il loro impatto sulla digestione

Uno degli effetti più noti delle fibre è il loro impatto positivo sulla digestione. Le fibre insolubili aumentano il volume delle feci e accelerano il transito del cibo attraverso il tratto digestivo, contribuendo a prevenire la stitichezza. Le fibre solubili, invece, nutrono i batteri benefici nel nostro intestino, migliorando il microbiota intestinale.

Un microbiota intestinale sano è collegato a numerosi aspetti della nostra salute, inclusi un sistema immunitario più forte, un umore migliore e persino un ridotto rischio di obesità. Le fibre agiscono come “cibo” per i batteri benefici nel nostro intestino, che producono acidi grassi a catena corta, i quali hanno effetti antinfiammatori e beneficiano l’intero corpo.

Per le persone con sindrome dell’intestino irritabile o altri disturbi digestivi, a volte è necessaria cautela nel consumo di determinati tipi di fibre, per cui dovrebbero consultare un medico o un dietologo che possa consigliare il tipo e la quantità di fibre più appropriati.

È interessante notare che diversi tipi di fibre influenzano il nostro intestino in modo diverso. Alcune sono particolarmente efficaci nel promuovere la crescita di specifici batteri benefici, mentre altre hanno un effetto più forte sulla velocità della digestione. Pertanto, la diversità delle fonti di fibre nella dieta è fondamentale.

Fibre e gestione del peso corporeo

Le fibre sono fondamentali nella gestione del peso corporeo per diverse ragioni. In primo luogo, gli alimenti ricchi di fibre solitamente ci saziano di più, il che aiuta a ridurre l’apporto calorico totale. In secondo luogo, le fibre rallentano lo svuotamento gastrico, prolungando la sensazione di sazietà.

In terzo luogo, alcune fibre riducono l’assorbimento di grassi e calorie dal cibo.

Le persone che consumano più fibre mantengono più facilmente un peso corporeo sano. Uno studio, pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine, ha dimostrato che anche solo un aumento dell’apporto di fibre, senza altre modifiche alla dieta, può aiutare nella perdita di peso.

Le fibre aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo fluttuazioni che possono portare a un’eccessiva assunzione di cibo. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete o per coloro che sono inclini a sviluppare questa malattia.

Nel mio lavoro con i clienti che desiderano perdere peso in eccesso, sottolineo sempre l’importanza delle fibre. Noto che coloro che includono più alimenti integrali, legumi e verdure nella loro dieta, non solo perdono più peso, ma lo mantengono anche più facilmente a lungo termine.

Consigli pratici per aumentare l’apporto di fibre

Aumentare l’apporto di fibre non richiede cambiamenti drastici nella dieta. Possiamo iniziare con piccoli, ma efficaci passi.

Sostituiamo il pane bianco con quello integrale, la pasta bianca con quella integrale e il riso bianco con quello integrale. Aggiungiamo legumi a zuppe e salse. Consumiamo la frutta con la buccia, dove possibile.

La colazione è un’ottima opportunità per l’apporto di fibre. I fiocchi d’avena con frutta e frutta secca aggiunte possono fornire fino a un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre. Un frullato con semi di chia o semi di lino aggiunti è un’altra ottima opzione.

Quando acquistiamo alimenti, prestiamo attenzione alle etichette. Cerchiamo prodotti che contengano almeno 3 grammi di fibre per porzione. Scegliamo prodotti “integrali” invece di quelli etichettati solo come “multicereali”, poiché questi ultimi non contengono necessariamente ingredienti integrali.

Non dimentichiamo l’importanza di un adeguato apporto di liquidi quando aumentiamo il consumo di fibre. L’acqua aiuta le fibre a svolgere il loro lavoro e previene eventuali problemi digestivi, come gonfiore o stitichezza.

Le fibre sono una parte indispensabile di una dieta sana. I loro benefici vanno dal miglioramento della digestione alla riduzione del rischio di numerose malattie croniche. Cosa sono le fibre per la nostra salute?

Un vero tesoro che, purtroppo, troppo spesso trascuriamo. Includendo consapevolmente diverse fonti di fibre nella nostra dieta quotidiana, possiamo fare un passo significativo verso una migliore salute e benessere.