La stanchezza spesso ci coglie di sorpresa proprio quando dobbiamo essere più concentrati. Ognuno si trova occasionalmente in una situazione in cui deve rimanere sveglio, anche se è stanco. Che si tratti di un turno di notte, di impegni di studio o di un lungo viaggio – come rimanere svegli è un’abilità che chiunque può migliorare con un po’ di conoscenza e preparazione.
Dopo oltre un decennio di ricerca sul sonno e la veglia presso l’Istituto di Neurofisiologia, ho capito che esistono modi efficaci e sani per mantenersi svegli.
Il nostro corpo funziona secondo un ritmo circadiano naturale, che regola i periodi di veglia e sonno. Questo ciclo interno di 24 ore è responsabile del rilascio di ormoni, come la melatonina, che favorisce il sonno, e il cortisolo, che ci sveglia al mattino. Conoscere il proprio ritmo circadiano è fondamentale per una gestione efficace della veglia.
Comprendere i cicli di veglia e stanchezza
Il nostro corpo funziona secondo un ritmo circadiano naturale che regola i periodi di veglia e sonno. Questo ciclo interno di 24 ore è responsabile del rilascio di ormoni come la melatonina, che favorisce il sonno, e il cortisolo, che ci sveglia al mattino. Conoscere il proprio ritmo circadiano è il primo passo per gestire efficacemente la veglia.
La maggior parte delle persone sperimenta un calo naturale di energia tra le 13:00 e le 15:00 e tra le 2:00 e le 4:00 del mattino. Questi sono periodi in cui il corpo è naturalmente incline al riposo. Se si pianificano compiti impegnativi, è consigliabile distribuirli al di fuori di queste fasce orarie.
La privazione del sonno si accumula come un “debito di sonno” che il corpo cerca di recuperare. La privazione cronica del sonno influisce sulle capacità cognitive in modo simile all’alcol nel sangue. Dopo 17-19 ore di veglia, le nostre reazioni sono simili a quelle con lo 0,05% di alcol nel sangue.
L’attività fisica regolare ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno e la veglia diurna. Anche solo 30 minuti di attività moderata al giorno possono migliorare significativamente la nostra capacità di rimanere svegli quando necessario.
Strategie alimentari per mantenere la veglia
L’alimentazione è essenziale per mantenere l’energia e la veglia. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, i legumi e la verdura, forniscono un rilascio lento e stabile di energia, prevenendo le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.
La caffeina è lo stimolante più conosciuto, ma deve essere usata con moderazione. Agisce bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello che segnalano la stanchezza. L’effetto della caffeina dura circa 4-6 ore, quindi è fondamentale assumerla al momento opportuno. Un uso eccessivo può causare tolleranza e disturbare i cicli naturali del sonno.
L’idratazione è spesso trascurata, ma è una componente chiave della veglia. Anche una disidratazione del 2% può causare un calo delle capacità cognitive, inclusa l’attenzione e la veglia.
Si consiglia di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, e ancora di più durante l’attività fisica o in ambienti caldi.
Pasti più piccoli e frequenti sono migliori per mantenere l’energia rispetto a pasti grandi e rari. Pasti abbondanti deviano il sangue verso il sistema digestivo, causando una sensazione di sonnolenza. Spuntini ricchi di proteine e grassi sani, come noci, yogurt o uova, possono fornire energia a lungo termine.
Tecniche per aumentare immediatamente la veglia
Quando la stanchezza ci coglie di sorpresa, esistono tecniche che possono aumentare rapidamente la veglia. Un breve pisolino di 10-20 minuti può migliorare drasticamente la veglia e le capacità cognitive. I sonnellini più lunghi possono causare inerzia del sonno – una sensazione di confusione dopo il risveglio.
L’esposizione alla luce, in particolare alla luce blu, influisce notevolmente sulla nostra veglia. La luce inibisce la produzione di melatonina e promuove la veglia. Anche solo 15-30 minuti di esposizione alla luce naturale possono migliorare significativamente la veglia.
Gli esercizi di respirazione sono un modo rapido per aumentare l’ossigeno nel sangue e nel cervello. La tecnica “4-7-8” (inspira per 4 secondi, trattieni per 7 secondi, espira per 8 secondi) può aumentare rapidamente la veglia e ridurre lo stress.
L’attività fisica, anche breve, può aumentare immediatamente la veglia. Anche solo 5-10 minuti di camminata, stretching o saltelli sul posto possono aumentare il flusso sanguigno e l’ossigeno al cervello e stimolare il rilascio di ormoni che aumentano la veglia.
L’ambiente e il suo ruolo nel mantenimento della veglia
La temperatura dell’ambiente influisce significativamente sulla nostra veglia, poiché un ambiente leggermente più fresco (circa 18-20°C) stimola la veglia, mentre gli ambienti più caldi favoriscono la sonnolenza.
Aprire occasionalmente le finestre per far entrare aria fresca può rinfrescare rapidamente la mente.
Anche l’ambiente sonoro influisce sulla veglia. Alcune persone hanno bisogno di silenzio, mentre altre trovano che certi tipi di musica o rumore bianco le aiutino a rimanere sveglie. La musica ritmica con un tempo di 60-80 battiti al minuto può stimolare la veglia senza distrarre eccessivamente.
L’interazione sociale è un potente stimolante per il cervello. Parlare con gli altri attiva diverse parti del cervello e rilascia ormoni che promuovono la veglia. Se lavori da solo, occasionali telefonate o brevi conversazioni con i colleghi possono aiutare a mantenere la veglia.
Il cambio di compiti è una strategia efficace per mantenere la veglia. La monotonia è una delle principali cause di sonnolenza.
Se ti occupi dello stesso compito per lungo tempo, prova a cambiare attività ogni 30-45 minuti o almeno a modificare l’approccio al compito attuale.
Strategie a lungo termine per una maggiore vigilanza
L’attività fisica regolare è forse la strategia a lungo termine più importante per migliorare la vigilanza. L’esercizio regolare migliora la qualità del sonno, aumenta l’energia e migliora la salute generale. Si raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata a settimana.
Un orario di sonno costante aiuta a sincronizzare il nostro ritmo circadiano. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta il corpo a stabilire un ritmo prevedibile che ottimizza sia il sonno che la veglia.
La gestione dello stress è fondamentale per una buona vigilanza. Lo stress cronico esaurisce il corpo e la mente e disturba il sonno. Tecniche di riduzione dello stress, come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda, possono migliorare la qualità del sonno e la vigilanza diurna.
I controlli medici regolari sono importanti, poiché molte condizioni mediche possono influenzare la nostra energia e vigilanza. Anemia, problemi alla tiroide, apnea notturna e altre condizioni possono causare affaticamento cronico che può essere trattato.
Come rimanere svegli in circostanze speciali
Il lavoro notturno rappresenta una sfida particolare per il nostro ritmo circadiano. Se devi lavorare di notte, cerca di dormire il più a lungo possibile prima del turno, evita la luce intensa sulla via del ritorno a casa (indossa occhiali da sole) e assicurati che la tua camera da letto sia buia e silenziosa per il sonno diurno.
I lunghi viaggi in auto sono uno scenario comune dove la vigilanza è fondamentale per la sicurezza. Pianifica soste regolari ogni 1-2 ore, bevi abbastanza acqua, evita pasti pesanti prima e durante la guida e considera di condividere la guida con altri, se possibile.
Il jet lag può influenzare seriamente la vigilanza durante i viaggi attraverso più fusi orari. Per adattarti al nuovo fuso orario, cerca di adottare immediatamente il ritmo locale dei pasti e del sonno, trascorri del tempo alla luce del giorno e considera l’uso a breve termine della melatonina su consiglio medico.
È meglio sostituire le maratone di studio con uno studio regolare, ma se è necessario, dividi lo studio in intervalli di 25 minuti con pause di 5 minuti (tecnica Pomodoro). Bevi abbastanza acqua, mangia spuntini leggeri e assicurati una buona illuminazione e aria fresca.
Come rimanere svegli è un’abilità che chiunque può migliorare con la conoscenza e la pratica. La combinazione di comprensione dei ritmi corporei, una corretta alimentazione, attività fisica e tecniche per aumentare immediatamente la vigilanza ci permette di rimanere concentrati ed efficienti anche in circostanze impegnative. La cosa più importante, tuttavia, è ascoltare il nostro corpo e concedergli un riposo di qualità sufficiente quando ne ha bisogno.
