Što je laktoza
Laktoza je prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Radi se o disaharidu, sastavljenom od glukoze i galaktoze, koji predstavlja važan izvor energije, posebno za dojenčad.
Kao nutricionist s više od desetljeća iskustva na području prehrambenih intolerancija primjećujem da mnogi ljudi ne razumiju u potpunosti što je laktoza i kakvu ulogu ima u našem tijelu. Laktoza nije samo sastojak koji uzrokuje probleme kod nekih ljudi, već igra ključnu ulogu u prehrani i funkcioniranju ljudskog organizma.
Kemijski sastav laktoze
Laktoza je disaharid, što znači da je sastavljena od dva jednostavna šećera – glukoze i galaktoze, povezanih glikozidnom vezom. Kemijska formula laktoze je C₁₂H₂₂O₁₁. U mlijeku sisavaca laktoza predstavlja glavni ugljikohidrat i osigurava približno 30% energetske vrijednosti majčinog mlijeka.
Zanimljivo je da je laktoza manje slatka od saharoze (stolnog šećera), što znači da mlijeku daje blago sladak okus, a da pritom nije previše intenzivan.
Proces razgradnje laktoze u tijelu počinje u tankom crijevu, gdje enzim laktaza razgrađuje laktozu na njezine sastavne dijelove – glukozu i galaktozu. Ti jednostavni šećeri se zatim apsorbiraju u krvotok i služe kao izvor energije za stanice. Bez enzima laktaze laktoza ostaje nerazgrađena i putuje u debelo crijevo, gdje je bakterije fermentiraju, što može uzrokovati različite probavne probleme.
Laktoza ima u usporedbi s drugim šećerima niži glikemijski indeks, što znači da uzrokuje sporiji i manji porast šećera u krvi. To je posebno korisno za održavanje stabilne razine energije tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Laktoza u prehrani
Što znači laktoza u svakodnevnoj prehrani? Riječ je o šećeru koji se nalazi u svim vrstama mlijeka sisavaca – kravljem, kozjem, ovčjem, pa i ljudskom mlijeku. Sadržaj laktoze razlikuje se ovisno o vrsti mlijeka i mliječnog proizvoda. Kravlje mlijeko sadrži otprilike 4,7% laktoze, majčino mlijeko pak oko 7%.
Mliječni proizvodi sadrže različite količine laktoze, ovisno o procesu prerade. Fermentirani mliječni proizvodi, kao što su jogurt, kefir i neki sirevi, sadrže manje laktoze nego svježe mlijeko, budući da mliječno-kiselinske bakterije tijekom fermentacije troše laktozu i pretvaraju je u mliječnu kiselinu. Tvrdi, zreli sirevi obično sadrže vrlo malo laktoze ili su čak bez nje, budući da se većina laktoze uklanja sirutkom tijekom procesa proizvodnje sira.
Laktoza se često koristi i u prehrambenoj industriji kao dodatak u brojnim prerađenim namirnicama. Može se pronaći u pekarskim proizvodima, žitaricama za doručak, instant juhama, slasticama, umacima, pa čak i u nekim lijekovima. Njezina blaga slatkoća te sposobnost poboljšanja teksture i boje pridonose čestoj upotrebi u različitim prehrambenim proizvodima.
Treba znati da laktoza nije samo šećer, već ima i prebiotička svojstva, što znači da potiče rast korisnih crijevnih bakterija i tako pridonosi zdravlju crijevne mikrobiote.
Laktozna intolerancija
Laktozna intolerancija je stanje koje se javlja jer u tijelu nedostaje enzima laktaze, potrebnog za razgradnju laktoze. Kada osoba s laktoznom intolerancijom konzumira mlijeko ili mliječne proizvode, laktoza se ne može pravilno probaviti, što uzrokuje različite simptome poput nadutosti, grčeva, proljeva i mučnine.
Postoje različiti stupnjevi laktozne intolerancije, od blage do teške, ovisno o količini enzima laktaze koju tijelo još proizvodi. Neki ljudi mogu konzumirati manje količine mliječnih proizvoda bez problema, dok drugi doživljavaju simptome već pri minimalnim količinama laktoze.
Zanimljivo je da je laktozna intolerancija zapravo normalno stanje za većinu odraslih diljem svijeta. Približno 65-70% svjetske populacije razvije određeni stupanj laktozne intolerancije nakon djetinjstva. Sposobnost probavljanja laktoze u odrasloj dobi je genetska mutacija koja se razvila prvenstveno kod populacija s dugom tradicijom mliječnog stočarstva, osobito u sjevernoj Europi.
Što je laktoza u kontekstu zdravstvenih problema? Za osobe s laktoznom intolerancijom predstavlja hranjivu tvar koju treba ograničiti ili izbjegavati, ovisno o stupnju intolerancije. Srećom, danas postoji mnogo alternativa, kao što su mliječni proizvodi bez laktoze, biljna mlijeka i dodaci prehrani s enzimom laktazom, koji pomažu pri probavi laktoze.
Laktoza i zdravlje
Unatoč problemima koje može uzrokovati kod osoba s intolerancijom na laktozu, laktoza ima i brojne zdravstvene prednosti. Mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže laktozu važan su izvor kalcija, bjelančevina, vitamina D i drugih hranjivih tvari koje su ključne za zdravlje kostiju i opće dobro stanje.
Umjerena količina laktoze može poboljšati apsorpciju kalcija u crijevima, što je ključno za sprječavanje osteoporoze, a istovremeno laktoza potiče rast korisnih bakterija u crijevima, što doprinosi zdravlju probavnog sustava i imunološkog sustava.
Za dojenčad je laktoza u majčinom mlijeku iznimno važna, jer ne samo da osigurava energiju, već i podržava razvoj mozga. Galaktoza, koja je sastavni dio laktoze, ključna je za razvoj galaktocerebrozida, koji su važni za razvoj središnjeg živčanog sustava.
Kod odraslih, konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda s nižim udjelom laktoze, kao što su jogurt i kefir, može doprinijeti zdravlju crijevne mikrobiote i podržati imunološki sustav. Ti proizvodi sadrže probiotičke bakterije koje mogu pomoći pri probavi preostale laktoze i pružaju brojne druge zdravstvene prednosti.
Alternativni izvori hranjivih tvari
Za osobe koje ne mogu konzumirati laktozu, potrebno je osigurati alternativne izvore hranjivih tvari koje se obično dobivaju iz mliječnih proizvoda. Kalcij, koji je možda najvažnija hranjiva tvar u mlijeku, može se pronaći i u zelenom lisnatom povrću, bademima, sjemenkama sezama, obogaćenim biljnim mliječnim zamjenama i nekim vrstama riba.
Bjelančevine, koje su također važan sastojak mliječnih proizvoda, mogu se dobiti iz mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Vitamin D, koji se često dodaje mlijeku, naše tijelo može proizvoditi izlaganjem suncu, a nalazi se i u masnoj ribi, žumanjku jajeta i obogaćenim namirnicama.
Danas je na tržištu dostupna i široka paleta bezlaktoznih mliječnih proizvoda, koji su proizvedeni dodatkom enzima laktaze, koji razgrađuje laktozu u mlijeku. Ti proizvodi omogućuju osobama s intolerancijom na laktozu uživanje u okusu i hranjivoj vrijednosti mliječnih proizvoda bez neugodnih simptoma.
Biljna mlijeka, kao što su bademovo, sojino, rižino i zobeno mlijeko, također su dobra alternativa za osobe koje ne mogu konzumirati laktozu. Mnoge od tih mliječnih zamjena obogaćene su kalcijem, vitaminom D i drugim hranjivim tvarima, kako bi se što više približile hranjivoj vrijednosti kravljeg mlijeka.
Poznavanje, što je laktoza i kakvu ulogu ima u našoj prehrani, omogućuje nam donošenje informiranih odluka o našoj prehrani, bez obzira na to možemo li probaviti laktozu ili ne. Uz odgovarajuće znanje i alternative, svatko može uživati u uravnoteženoj i hranjivoj prehrani, prilagođenoj svojim potrebama i ograničenjima.
