Kako uzimati omega 3 za optimalno zdravlje
Omega 3 masne kiseline su ključne za naše zdravlje, a mnogi ne znaju kako uzimati omega 3 na pravilan način. Te esencijalne masti, koje naše tijelo ne može proizvesti samo, imaju veliku važnost za funkcioniranje mozga, srca i cjelokupnog imunološkog sustava. Nakon više od 15 godina istraživanja na području dodataka prehrani, primijetio sam da pravilno doziranje i način uzimanja snažno utječu na učinkovitost tih dragocjenih hranjivih tvari.
Što su omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masti koje su nužne za normalno funkcioniranje tijela. Najvažnije među njima su EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). EPA i DHA nalaze se u morskim izvorima, dok je ALA prisutna u biljnim izvorima.
Naše tijelo ne može samo proizvoditi ove masti, stoga ih moramo unijeti hranom ili dodacima prehrani. EPA i DHA izravno utječu na zdravlje srca, mozga i očiju, dok se ALA u tijelu djelomično pretvara u EPA i DHA, međutim, ta je pretvorba relativno neučinkovita.
Istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline smanjuju upale u tijelu, snižavaju trigliceride u krvi, poboljšavaju funkciju mozga pa čak i pomažu kod nekih mentalnih poremećaja, stoga je korisno poznavati načine uzimanja omega 3 dodataka za postizanje najvećih učinaka.
Kvaliteta omega 3 dodataka može se znatno razlikovati, stoga je ključno odabrati pouzdan izvor. Najbolji dodaci su oni koji su pročišćeni teških metala i drugih zagađivača, te imaju visoku koncentraciju EPA i DHA.
Preporučene dnevne količine omega 3
Stručnjaci za prehranu preporučuju različite dnevne doze omega 3 masnih kiselina, ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju pojedinca. Za zdrave odrasle se obično preporučuje 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA dnevno.
Za ljude sa specifičnim zdravstvenim problemima, kao što su kardiovaskularne bolesti, visoki trigliceridi ili upalne bolesti, liječnici često preporučuju više doze, od 1000 do 4000 mg EPA i DHA dnevno. Međutim, tako visoke doze zahtijevaju liječnički nadzor.
Trudnice i dojilje trebaju više DHA, jer ova masna kiselina značajno utječe na razvoj mozga i očiju kod dojenčadi. Za ove skupine preporučuje se barem 300 mg DHA dnevno.
Djeca trebaju manje količine, obično između 100-250 mg EPA i DHA dnevno, ovisno o dobi. Starija djeca i tinejdžeri mogu trebati doze koje su bliže preporukama za odrasle.
Najbolje vrijeme za uzimanje omega 3
Kako uzimati omega 3 uključuje i pitanje kada je najbolje vrijeme za uzimanje ovih dodataka. Omega 3 masne kiseline su topive u mastima, što znači da se najbolje apsorbiraju ako ih konzumiramo s obrokom koji sadrži nešto masti. To poboljšava njihovu bioraspoloživost i smanjuje mogućnost probavnih problema.
Mnogi stručnjaci preporučuju uzimanje omega 3 dodataka s najvećim obrokom dana, obično ručkom ili večerom. Neki ljudi radije podijele dnevnu dozu na dva dijela i uzmu ih s dva različita obroka, što može poboljšati apsorpciju i smanjiti moguće nuspojave.
Konzistentnost je ključna kod uzimanja omega 3 dodataka. Korisno je uspostaviti rutinu i uzimati dodatke u isto vrijeme svaki dan kako biste održali redovitu konzumaciju dnevne doze. Neki si ljudi pomažu postavljanjem bočice na vidljivo mjesto ili korištenjem aplikacija za podsjetnike.
Važno je znati da omega 3 masne kiseline trebaju vremena da postignu pune učinke. Može potrajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci redovitog uzimanja prije nego što primijetite poboljšanje određenih stanja, poput upala ili problema sa zglobovima.
Prirodni izvori omega 3 masnih kiselina
Iako je uzimanje dodataka prehrani čest način za osiguravanje dovoljnog unosa omega 3, uključivanje prirodnih izvora ovih masti u prehranu i dalje je najbolja strategija. Masna morska riba najbogatiji je izvor EPA i DHA.
Losos, skuša, sardine, haringa i pastrva izvrsni su izvori omega 3 masnih kiselina. Preporučuje se konzumirati ove ribe barem dvaput tjedno kako biste osigurali dovoljan unos EPA i DHA.
Divlje ribe obično sadrže više omega 3 od uzgojenih, no i potonje su dobar izvor.
Za vegetarijance i vegane, glavni izvori omega 3 su lanene sjemenke, chia sjemenke, konopljine sjemenke i orasi, koji sadrže ALA. Budući da je pretvorba ALA u EPA i DHA u tijelu ograničena, vegetarijanci i vegani trebaju razmisliti o algama kao izvoru DHA, jer su alge prvobitni izvor omega 3 u prehrambenom lancu.
Obogaćene namirnice, poput jaja, mlijeka i jogurta s dodanim omega 3 masnim kiselinama, također mogu pridonijeti dnevnom unosu, ali obično u manjim količinama nego riba ili dodaci prehrani.
Kako odabrati kvalitetan omega 3 dodatak
Pri odabiru omega 3 dodataka važno je uzeti u obzir više čimbenika kako biste osigurali kvalitetu i učinkovitost. Najprije provjerite koliko EPA i DHA sadrži proizvod, jer su te dvije masne kiseline najkorisnije za zdravlje.
Odaberite dodatke koji su testirani na čistoću i ne sadrže visoke razine teških metala, kao što su živa, olovo i kadmij. Kvalitetni proizvođači obično dobrovoljno šalju svoje proizvode na testiranje trećim stranama i tu informaciju navode na pakiranju.
Oblik dodatka može utjecati na apsorpciju. Trigliceridni oblik omega 3 se apsorbira bolje nego etilni esteri, iako su potonji češći jer su njihovi proizvodni troškovi niži.
Neki noviji dodaci dostupni su u fosfolipidnom obliku, koji oponaša prirodnu strukturu omega 3 u ribama i može ponuditi još bolju apsorpciju.
Svježina je ključna kod omega 3 dodataka, jer masti mogu brzo užegnuti. Kvalitetni dodaci sadrže antioksidanse, kao što je vitamin E, kako bi spriječili oksidaciju.
Dodatke čuvajte u hladnjaku nakon otvaranja kako biste produžili njihovu svježinu.
Moguće nuspojave i mjere opreza
Iako je većina ljudi sigurna kako uzimati omega 3 sigurno, postoje neke nuspojave i mjere opreza koje treba uzeti u obzir. Najčešće nuspojave uključuju riblji okus u ustima, loš zadah, probavne smetnje, mučninu ili proljev.
Za smanjenje ovih nuspojava preporučuje se uzimati omega 3 dodatke s obrocima i početi s manjim dozama koje se postupno povećavaju. Zamrzavanje kapsula može pomoći smanjiti riblji okus, kao i odabir dodataka s enterosolventnom oblogom koja se otapa tek u crijevima.
Omega 3 masne kiseline mogu djelovati kao razrjeđivači krvi, stoga budite oprezni ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je varfarin. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što počnete uzimati omega 3 dodatke, ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate zdravstvenih problema.
Visoke doze omega 3 (više od 5000 mg dnevno) mogu povećati rizik od krvarenja kod nekih ljudi. Također se preporučuje prekinuti uzimanje omega 3 dodataka najmanje dva tjedna prije planiranog kirurškog zahvata.
Omega 3 za različite životne faze
Potrebe za omega 3 masnim kiselinama mijenjaju se kroz različite životne faze. Trudnice trebaju više DHA za razvoj mozga i očiju kod ploda.
Dojenčad i mala djeca trebaju omega 3 za potporu razvoju mozga i živčanog sustava.
U odrasloj dobi omega 3 masne kiseline važne su za održavanje zdravlja srca, mozga i zglobova. Sa starenjem postaju još važnije, jer mogu pomoći smanjiti upale koje su povezane s kroničnim bolestima i dobnim promjenama.
Sportaši i fizički aktivni pojedinci mogu imati koristi od viših doza omega 3, jer te masne kiseline pomažu smanjiti upale nakon intenzivnog vježbanja i mogu poboljšati oporavak mišića.
Kako uzimati omega 3 se dakle razlikuje ovisno o vašoj dobi, zdravstvenom stanju i životnom stilu. Prilagodba unosa tim čimbenicima može optimizirati koristi ovih važnih hranjivih tvari za vaše specifične potrebe.
