Odluka o prestanku pušenja jedna je od najvažnijih zdravstvenih odluka koju možete donijeti. Kako prestati pušiti nije jednostavno pitanje, jer je riječ o složenom procesu koji zahtijeva i fizičku i psihološku spremnost. Nakon dvadeset godina rada s ovisnicima o nikotinu shvatila sam da uspjeh ovisi o kombinaciji pravilnog pristupa, podrške i ustrajnosti.
Nikotin stvara snažnu ovisnost koju je teško prevladati, ali s odgovarajućim strategijama i podrškom svaki pušač može postati bivši pušač.
Kako bismo učinkovito prevladali tu ovisnost, ključno je znati s čime se suočavamo. Nikotin uzrokuje jednu od najsnažnijih ovisnosti, usporedivu čak i s heroinom ili kokainom. Kada pušač udahne cigaretni dim, nikotin u približno sedam sekundi dostiže mozak i potiče oslobađanje dopamina – hormona ugode.
Prije nego što se uhvatimo u koštac s konkretnim koracima, moramo jasno vidjeti s čime se zapravo borimo. Nikotin uzrokuje jednu od najsnažnijih ovisnosti, usporedivu čak i s heroinom ili kokainom. Kada pušač udahne cigaretni dim, nikotin u približno sedam sekundi dostiže mozak i potiče oslobađanje dopamina – hormona ugode.
Razumijevanje nikotinske ovisnosti
Prije nego što se uhvatimo u koštac s konkretnim koracima, moramo razumjeti s čime se zapravo suočavamo. Nikotin uzrokuje jednu od najjačih ovisnosti, usporedivu čak i s heroinom ili kokainom. Kada pušač udahne cigaretni dim, nikotin u otprilike sedam sekundi dosegne mozak i potakne otpuštanje dopamina – hormona ugode.
Tijelo i um se brzo naviknu na taj osjećaj, stoga se razvija i fizička i psihološka ovisnost. Kada razina nikotina u krvi padne, pojavljuju se apstinencijski simptomi, koji mogu uključivati razdražljivost, tjeskobu, probleme s koncentracijom, pojačan apetit i snažnu želju za cigaretom.
Razumijevanje ovog mehanizma je od ključne važnosti, jer objašnjava zašto je kako prestati pušiti za mnoge tako teško. Ne radi se samo o pitanju volje, već o prevladavanju duboko ukorijenjene ovisnosti koja ima biološku osnovu.
Treba naglasiti da se tijelo počinje obnavljati odmah nakon zadnje cigarete. Već nakon 20 minuta krvni tlak i srčani ritam se normaliziraju, nakon 12 sati razina ugljikovog monoksida u krvi pada na normalnu razinu, a nakon mjesec dana plućna funkcija počinje se poboljšavati.
Priprema za dan prestanka
Uspješan prestanak pušenja počinje dobrom pripremom. Odredite datum kada ćete prestati pušiti i temeljito se pripremite za njega.
Taj datum neka bude realan – ne preblizu (da se možete adekvatno pripremiti) i ne predaleko (da ne izgubite motivaciju).
Prije dana prestanka korisno je voditi dnevnik pušenja. Zabilježite kada pušite, što radite u tom trenutku i koliko je jaka želja za cigaretom. Tako ćete prepoznati obrasce i okidače koji vas vode pušenju.
Razmislite i o metodama koje ćete koristiti. Dostupni su različiti pristupi, od “hladne purice” (trenutni potpuni prestanak) do postupnog smanjivanja. Za većinu ljudi učinkovitiji je trenutni prestanak, pri čemu je ključno da odaberete metodu koja vam najviše odgovara.
Pripremite se i na apstinencijske simptome. Znajte da su normalni i privremeni – obično su najgori u prvim tjednima i postupno nestaju. Razmislite o aktivnostima koje će vam pomoći prebroditi želju za cigaretom, kao što su tjelesna aktivnost, duboko disanje ili pijenje vode.
Metode za prestanak pušenja
Postoji nekoliko dokazano učinkovitih metoda kako prestati pušiti. Izbor prave metode ovisi o vašim osobnim preferencijama, zdravstvenom stanju i stupnju ovisnosti.
Nikotinska nadomjesna terapija (NNT) jedna je od najčešćih metoda. Uključuje upotrebu nikotinskih flastera, žvakaćih guma, pastila, inhalatora ili nazalnih sprejeva, koji osiguravaju kontrolirane doze nikotina bez štetnih tvari iz cigaretnog dima. NNT može smanjiti apstinencijske simptome i udvostručiti šanse za uspješan prestanak.
Lijekovi na recept, poput vareniklina (Champix) i bupropiona (Zyban), djeluju na moždane receptore povezane s nikotinskom ovisnošću. Vareniklin smanjuje zadovoljstvo pušenjem i ublažava apstinencijske simptome, dok bupropion smanjuje želju za cigaretom.
Ovi lijekovi mogu biti vrlo učinkoviti, ali ih je potrebno uzimati pod liječničkim nadzorom.
Bihevioralne terapije, kao što su kognitivno-bihevioralna terapija, motivacijski intervju i grupe podrške, pomažu u promjeni misaonih obrazaca i ponašanja povezanog s pušenjem. Ove metode su posebno učinkovite u kombinaciji s NNT-om ili lijekovima.
Alternativne metode, kao što su akupunktura, hipnoza i meditacija, imaju mješovite rezultate u znanstvenim istraživanjima, iako su nekima od pojedinaca od pomoći. Važno je da odaberete metodu koja vam odgovara i u koju vjerujete.
Prevladavanje psihološke ovisnosti
Dok nikotinska nadomjesna terapija i lijekovi pomažu kod fizičke ovisnosti, prevladavanje psihološke ovisnosti često je veći izazov. Pušenje je za mnoge duboko ukorijenjeno u dnevnu rutinu i povezano sa specifičnim situacijama, emocijama ili socijalnim interakcijama.
Prepoznavanje okidača je prvi korak ka prevladavanju psihološke ovisnosti. Uobičajeni okidači uključuju stres, pijenje alkohola, druženje s pušačima, nakon obroka ili tijekom pauza. Kada prepoznate svoje okidače, možete razviti strategije za učinkovito suočavanje s njima.
Promijenite rutine povezane s pušenjem. Ako obično pušite ujutro uz kavu, pokušajte piti čaj umjesto kave ili promijenite redoslijed jutarnje rutine. Ako pušite tijekom pauza na poslu, idite u šetnju ili razgovarajte s kolegama u nepušačkom okruženju.
Razvijte zdrave načine za upravljanje stresa, kao što su tjelesna aktivnost, duboko disanje, meditacija ili joga. Stres je jedan od glavnih okidača za pušenje, stoga je učenje novih načina za njegovo upravljanje ključno za dugoročni uspjeh.
Važno je također da promijenite način razmišljanja o pušenju. Umjesto da razmišljate o prestanku kao o žrtvovanju nečega ugodnog, razmišljajte o tome kao o stjecanju zdravlja, energije, novca i slobode od ovisnosti.
Suočavanje sa simptomima odvikavanja
Simptomi odvikavanja često su najveća prepreka pri prestanku pušenja. Dobra vijest je da su privremeni – većina ih doseže vrhunac u prvim tjednima i zatim postupno nestaje.
Želja za cigaretom obično traje samo 3-5 minuta. Kada se pojavi, pokušajte tehniku 4D: Deep breathing (duboko disanje), Delay (odgađanje), Drink water (pijenje vode) i Do something else (radite nešto drugo). Duboko dišite, odgodite odluku o pušenju za 5 minuta, pijte vodu i zaokupite se drugom aktivnošću.
Razdražljivost i tjeskoba su česti simptomi. Mogu pomoći tjelesna aktivnost, tehnike opuštanja i dovoljna količina sna.
Ako su simptomi teški, posavjetujte se s liječnikom o mogućnosti privremene uporabe anksiolitika.
Povećan apetit i dobivanje na težini također su česti. Planirajte zdrave grickalice, povećajte tjelesnu aktivnost i usredotočite se na prehranu bogatu vlaknima i proteinima, koja daje osjećaj sitosti.
Problemi sa spavanjem mogu biti neugodni, ali obično prođu za nekoliko tjedana. Mogu pomoći izbjegavanje kofeina, redovita tjelesna aktivnost, iako ne neposredno prije spavanja, i uspostavljanje redovite rutine spavanja.
Održavanje apstinencije i sprječavanje recidiva
Prestanak pušenja je maraton, ne sprint. Čak i nakon prevladavanja početnih simptoma odvikavanja važno je da ostanete oprezni i razvijete strategije za dugoročno održavanje apstinencije.
Izbjegavajte situacije visokog rizika, posebno u prvim mjesecima. To može uključivati pijenje alkohola, druženje s pušačima ili posjećivanje mjesta gdje ste često pušili. S vremenom ćete moći postupno ponovno uvoditi te situacije; u početku je ipak sigurnije da ih izbjegavate.
<img class=”size-large alignright” style=”float: right;margin: 0 0 10px 15px;max-width: 400px;height: auto” src=”https://www.intex-press.com/wp-content/uploads/2025/05/aiag-e8b22f-e1e12e32-
