Šta je laktoza

Laktoza je prirodni šećer prisutan u mlijeku i mliječnim proizvodima. To je disaharid, sastavljen od glukoze i galaktoze, koji predstavlja važan izvor energije, posebno za novorođenčad.

Kao nutricionista sa više od decenije iskustva u oblasti intolerancije na hranu, primjećujem da mnogi ljudi ne razumiju u potpunosti šta je laktoza i kakvu ulogu ima u našem tijelu. Laktoza nije samo sastojak koji uzrokuje probleme nekim ljudima, već igra ključnu ulogu u ishrani i funkcionisanju ljudskog organizma.

hemijski sastav laktoze

Laktoza je disaharid, što znači da je sastavljena od dva jednostavna šećera – glukoze i galaktoze, povezanih glikozidnom vezom. Hemijska formula laktoze je C₁₂H₂₂O₁₁. U mlijeku sisara, laktoza predstavlja glavni ugljikohidrat i osigurava oko 30% energetske vrijednosti majčinog mlijeka.

Zanimljivo je da je laktoza manje slatka od saharoze (stolnog šećera), što znači da mlijeku daje blago sladak okus, a da nije previše intenzivan.

Proces razgradnje laktoze u tijelu počinje u tankom crijevu, gdje enzim laktaza razgrađuje laktozu na njene komponente – glukozu i galaktozu. Ovi jednostavni šećeri se zatim apsorbiraju u krvotok i služe kao izvor energije za ćelije. Bez enzima laktaze, laktoza ostaje neprobavljena i putuje u debelo crijevo, gdje je fermentiraju bakterije, što može uzrokovati razne probavne probleme.

Laktoza ima niži glikemijski indeks u poređenju s drugim šećerima, što znači da uzrokuje sporiji i manji porast nivoa šećera u krvi. Ovo je posebno korisno za održavanje stabilnog nivoa energije tokom dužeg vremenskog perioda.

Laktoza u ishrani

Šta laktoza znači u svakodnevnoj ishrani? To je šećer prisutan u svim vrstama mlijeka sisara – kravljem, kozjem, ovčijem, pa čak i u ljudskom mlijeku. Sadržaj laktoze varira u zavisnosti od vrste mlijeka i mliječnog proizvoda. Kravlje mlijeko sadrži oko 4,7% laktoze, dok majčino mlijeko sadrži oko 7%.

Mliječni proizvodi sadrže različite količine laktoze, u zavisnosti od procesa obrade. Fermentisani mliječni proizvodi, kao što su jogurt, kefir i neki sirevi, sadrže manje laktoze od svježeg mlijeka, jer mliječne bakterije tokom fermentacije troše laktozu i pretvaraju je u mliječnu kiselinu. Tvrdi i zreli sirevi obično sadrže vrlo malo laktoze ili su čak bez nje, jer se većina laktoze uklanja sa surutkom tokom procesa proizvodnje sira.

Laktoza se često koristi i u prehrambenoj industriji kao aditiv u brojnim prerađenim namirnicama. Može se naći u pekarskim proizvodima, žitaricama za doručak, instant supama, slatkišima, umacima, pa čak i u nekim lijekovima. Njegova blaga slatkoća i sposobnost poboljšanja teksture i boje doprinose njegovoj čestoj upotrebi u raznim prehrambenim proizvodima.

Važno je znati da laktoza nije samo šećer, već ima i prebiotička svojstva, što znači da stimuliše rast korisnih crijevnih bakterija i tako doprinosi zdravlju crijevne mikrobiote.

Netolerancija na laktozu

Netolerancija na laktozu je stanje koje se javlja zbog nedostatka enzima laktaze u tijelu, neophodnog za razgradnju laktoze. Kada osoba s netolerancijom na laktozu konzumira mlijeko ili mliječne proizvode, laktoza se ne može pravilno probaviti, uzrokujući razne simptome kao što su nadutost, grčevi, proljev i mučnina.

Postoje različiti stupnjevi netolerancije na laktozu, od blage do teške, ovisno o količini enzima laktaze koju tijelo još uvijek proizvodi. Neke osobe mogu konzumirati male količine mliječnih proizvoda bez problema, dok druge pokazuju simptome čak i s minimalnim količinama laktoze.

Zanimljivo je napomenuti da je netolerancija na laktozu zapravo normalno stanje za većinu odraslih osoba širom svijeta. Oko 65-70% svjetske populacije razvija određeni stupanj netolerancije na laktozu nakon djetinjstva. Sposobnost probave laktoze u odrasloj dobi je genetska mutacija koja se razvila uglavnom kod populacija s dugom tradicijom mliječnog stočarstva, posebno u sjevernoj Europi.

Šta je laktoza u kontekstu zdravstvenih problema? Za osobe s netolerancijom na laktozu, predstavlja hranjivu tvar koju treba ograničiti ili izbjegavati, ovisno o stupnju netolerancije. Srećom, danas postoje mnoge alternative, kao što su mliječni proizvodi bez laktoze, biljna mlijeka i dodaci prehrani s enzimom laktazom, koji pomažu u probavi laktoze.

Laktoza i zdravlje

Uprkos problemima koje može izazvati kod osoba s intolerancijom na laktozu, laktoza ima i brojne zdravstvene prednosti. Mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže laktozu važan su izvor kalcija, proteina, vitamina D i drugih hranjivih tvari koje su ključne za zdravlje kostiju i opće blagostanje.

Umjerena količina laktoze može poboljšati apsorpciju kalcija u crijevima, što je ključno za prevenciju osteoporoze, a istovremeno laktoza potiče rast korisnih bakterija u crijevima, doprinoseći zdravlju probavnog i imunološkog sistema.

Za novorođenčad, laktoza u majčinom mlijeku je izuzetno važna, jer ne samo da pruža energiju, već podržava i razvoj mozga. Galaktoza, koja je komponenta laktoze, ključna je za razvoj galaktocerebrozida, koji su važni za razvoj centralnog nervnog sistema.

Kod odraslih, konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda s nižim sadržajem laktoze, poput jogurta i kefira, može doprinijeti zdravlju crijevnog mikrobioma i podržati imunološki sistem. Ovi proizvodi sadrže probiotičke bakterije koje mogu pomoći u probavi preostale laktoze i nude brojne druge zdravstvene prednosti.

Alternativni izvori nutrijenata

Za osobe koje ne mogu konzumirati laktozu, potrebno je osigurati alternativne izvore nutrijenata koji se obično dobijaju iz mliječnih proizvoda. Kalcijum, koji je možda najvažniji nutrijent u mlijeku, može se naći i u zelenom lisnatom povrću, bademima, sjemenkama susama, obogaćenim biljnim zamjenama za mlijeko i u nekim vrstama ribe.

Proteini, koji su takođe važna komponenta mliječnih proizvoda, mogu se dobiti iz mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Vitamin D, koji se često dodaje mlijeku, naše tijelo može proizvesti izlaganjem suncu, a nalazi se i u masnoj ribi, žumancu jajeta i obogaćenoj hrani.

Danas je na tržištu dostupan i širok spektar mliječnih proizvoda bez laktoze, koji se proizvode dodavanjem enzima laktaze, koji razgrađuje laktozu u mlijeku. Ovi proizvodi omogućavaju osobama s intolerancijom na laktozu da uživaju u ukusu i nutritivnoj vrijednosti mliječnih proizvoda