Odluka o prestanku pušenja je jedna od najvažnijih zdravstvenih odluka koju možete donijeti. Kako prestati pušiti nije jednostavno pitanje, jer je to složen proces koji zahtijeva i fizičku i psihološku spremnost. Nakon dvadeset godina rada sa ovisnicima o nikotinu shvatila sam da uspjeh ovisi o kombinaciji pravilnog pristupa, podrške i upornosti.
Nikotin stvara snažnu ovisnost koju je teško prevladati, ali uz odgovarajuće strategije i podršku svaki pušač može postati bivši pušač.
Da bismo učinkovito prevladali ovu ovisnost, ključno je znati s čime se suočavamo. Nikotin uzrokuje jednu od najjačih ovisnosti, usporedivu čak i s heroinom ili kokainom. Kada pušač udahne cigaretni dim, nikotin za otprilike sedam sekundi dospijeva do mozga i pokreće oslobađanje dopamina – hormona ugode.
Prije nego što se upustimo u konkretne korake, moramo jasno vidjeti s čime se zapravo borimo. Nikotin uzrokuje jednu od najjačih ovisnosti, usporedivu čak i s heroinom ili kokainom. Kada pušač udahne cigaretni dim, nikotin za otprilike sedam sekundi dospijeva do mozga i pokreće oslobađanje dopamina – hormona ugode.
<img class=”size-large alignright
Razumijevanje nikotinske ovisnosti
Prije nego što se upustimo u konkretne korake, moramo razumjeti s čime se zapravo suočavamo. Nikotin uzrokuje jednu od najjačih ovisnosti, usporedivu čak i s heroinom ili kokainom. Kada pušač udahne cigaretni dim, nikotin za otprilike sedam sekundi dospijeva do mozga i pokreće oslobađanje dopamina – hormona užitka.
Tijelo i um se brzo naviknu na taj osjećaj, zbog čega se razvija i fizička i psihološka ovisnost. Kada nivo nikotina u krvi padne, javljaju se simptomi apstinencijske krize, koji mogu uključivati razdražljivost, anksioznost, probleme s koncentracijom, povećan apetit i snažnu želju za cigaretom.
Razumijevanje ovog mehanizma je od suštinskog značaja, jer objašnjava zašto je kako prestati pušiti za mnoge tako teško. Ne radi se samo o pitanju volje, već o prevazilaženju duboko ukorijenjene ovisnosti koja ima biološku osnovu.
Treba naglasiti da se tijelo počinje obnavljati odmah nakon posljednje cigarete. Već nakon 20 minuta krvni pritisak i srčani ritam se normaliziraju, nakon 12 sati nivo ugljen monoksida u krvi pada na normalan nivo, a nakon mjesec dana plućna funkcija počinje da se poboljšava.
Priprema za dan prestanka
Uspješan prestanak pušenja počinje dobrom pripremom. Odredite datum kada ćete prestati pušiti i temeljito se pripremite za njega.
Taj datum neka bude realan – ne preblizu (da se možete adekvatno pripremiti) i ne predaleko (da ne izgubite motivaciju).
Prije dana prestanka korisno je voditi dnevnik pušenja. Zabilježite kada pušite, šta radite u tom trenutku i koliko je jaka želja za cigaretom. Tako ćete prepoznati obrasce i okidače koji vas vode ka pušenju.
Razmislite i o metodama koje ćete koristiti. Dostupni su različiti pristupi, od “hladne purke” (trenutni potpuni prestanak) do postepenog smanjivanja. Za većinu ljudi je učinkovitiji trenutni prestanak, pri čemu je ključno da odaberete metodu koja vam najviše odgovara.
Pripremite se i na apstinencijske simptome. Znajte da su normalni i privremeni – obično su najgori u prvim sedmicama i postepeno nestaju. Razmislite o aktivnostima koje će vam pomoći da prevaziđete želju za cigaretom, kao što su fizička aktivnost, duboko disanje ili pijenje vode.
Metode za prestanak pušenja
Postoji nekoliko dokazano učinkovitih metoda kako prestati pušiti. Izbor prave metode zavisi od vaših ličnih preferencija, zdravstvenog stanja i stepena zavisnosti.
Nikotinska nadomjesna terapija (NNT) je jedna od najčešćih metoda. Uključuje upotrebu nikotinskih flastera, žvakaćih guma, pastila, inhalatora ili nazalnih sprejeva, koji osiguravaju kontrolisane doze nikotina bez štetnih supstanci iz cigaretnog dima. NNT može smanjiti apstinencijske simptome i udvostručiti šanse za uspješan prestanak.
Lijekovi na recept, kao što su vareniklin (Champix) i bupropion (Zyban), djeluju na moždane receptore koji su povezani s nikotinskom zavisnošću. Vareniklin smanjuje zadovoljstvo prilikom pušenja i ublažava apstinencijske simptome, dok bupropion smanjuje želju za cigaretom.
Ovi lijekovi mogu biti vrlo učinkoviti, ali ih treba uzimati pod medicinskim nadzorom.
Bihevioralne terapije, kao što su kognitivno-bihevioralna terapija, motivacioni intervju i grupe podrške, pomažu u mijenjanju misaonih obrazaca i ponašanja povezanog s pušenjem. Ove metode su posebno učinkovite u kombinaciji s NNT ili lijekovima.
Alternativne metode, kao što su akupunktura, hipnoza i meditacija, imaju mješovite rezultate u naučnim istraživanjima, iako su nekima od pojedinaca od pomoći. Važno je da odaberete metodu koja vam odgovara i u koju vjerujete.
Prevazilaženje psihološke zavisnosti
Dok nikotinska zamjenska terapija i lijekovi pomažu kod fizičke zavisnosti, prevazilaženje psihološke zavisnosti je često veći izazov. Pušenje je za mnoge duboko ukorijenjeno u dnevnu rutinu i povezano sa specifičnim situacijama, emocijama ili socijalnim interakcijama.
Prepoznavanje okidača je prvi korak ka prevazilaženju psihološke zavisnosti. Uobičajeni okidači uključuju stres, konzumiranje alkohola, druženje sa pušačima, nakon obroka ili tokom pauza. Kada prepoznate svoje okidače, možete razviti strategije za efikasno suočavanje s njima.
Promijenite rutine povezane sa pušenjem. Ako obično pušite ujutro uz kafu, pokušajte piti čaj umjesto kafe ili promijenite redoslijed jutarnje rutine. Ako pušite tokom pauza na poslu, idite u šetnju ili razgovarajte sa kolegama u nepušačkom okruženju.
Razvijte zdrave načine za upravljanje stresa, kao što su fizička aktivnost, duboko disanje, meditacija ili joga. Stres je jedan od glavnih okidača za pušenje, stoga je učenje novih načina za njegovo upravljanje ključno za dugoročni uspjeh.
Važno je i da promijenite način razmišljanja o pušenju. Umjesto da razmišljate o prestanku kao o žrtvovanju nečeg ugodnog, razmišljajte o tome kao o sticanju zdravlja, energije, novca i slobode od zavisnosti.
Suočavanje sa simptomima apstinencije
Simptomi apstinencije su često najveća prepreka pri prestanku pušenja. Dobra vijest je da su privremeni – većina ih dostiže vrhunac u prvim sedmicama i zatim postepeno nestaje.
Želja za cigaretom obično traje samo 3-5 minuta. Kada se pojavi, pokušajte tehniku 4D: Deep breathing (duboko disanje), Delay (odlaganje), Drink water (pijenje vode) i Do something else (radite nešto drugo). Duboko dišite, odložite odluku o pušenju za 5 minuta, pijte vodu i zaokupite se drugom aktivnošću.
Razdražljivost i anksioznost su česti simptomi. Mogu pomoći fizička aktivnost, tehnike opuštanja i dovoljna količina sna.
Ako su simptomi teški, posavjetujte se sa ljekarom o mogućnosti privremene upotrebe anksiolitika.
Povećan apetit i dobijanje na težini su takođe česti. Planirajte zdrave grickalice, povećajte fizičku aktivnost i fokusirajte se na ishranu bogatu vlaknima i proteinima, koja daje osjećaj sitosti.
Problemi sa spavanjem mogu biti dosadni, ali obično prođu za nekoliko sedmica. Mogu pomoći izbjegavanje kofeina, redovna fizička aktivnost, iako ne neposredno prije spavanja, i uspostavljanje redovne rutine spavanja.
Održavanje apstinencije i sprečavanje recidiva
Prestanak pušenja je maraton, a ne sprint. Čak i nakon prevazilaženja početnih simptoma odvikavanja, važno je da ostanete pažljivi i razvijete strategije za dugoročno održavanje apstinencije.
Izbjegavajte situacije visokog rizika, posebno u prvim mjesecima. To može uključivati konzumiranje alkohola, druženje s pušačima ili posjećivanje mjesta gdje ste često pušili. S vremenom ćete moći postepeno ponovo uvoditi ove situacije; međutim, u početku je sigurnije da ih izbjegavate.
Nagradite se za postignute prekretnice. Prestanak pušenja je veliko postignuće, stoga zaslužujete priznanje.
Razmislite o tome da novac koji biste inače potrošili na cigarete namijenite za nešto što zaista želite.
Budite spremni na posrtanja. Ako se desi da zapalite cigaretu, to ne znači da ste neuspješni. Većina bivših pušača je prije konačnog prestanka doživjela jedno ili više posrtanja.
Važno je da iz toga učite i nastavite svoj put.
Kako prestati pušiti je pitanje s kojim se suočava svaki pušač koji razmišlja o odustajanju od ove navike. Zapamtite da je svaki pokušaj korak bliže uspjehu, čak i ako nije odmah uspješan. Sa svakim pokušajem naučite više o sebi, svojim okidačima i strategijama koje vam pomažu.
Dugoročne koristi prestanka pušenja
Fokusiranje na dugoročne koristi može značajno povećati motivaciju. Već nakon 24 sata smanjuje se rizik od srčanog udara, nakon jedne godine rizik od koronarne bolesti srca smanjuje se za pola, a nakon 5-15 godina rizik od moždanog udara izjednačava se s rizikom nepušača.
Pored zdravstvenih koristi, tu su i finansijske prednosti. Prosječan pušač, koji dnevno popuši kutiju cigareta, godišnje potroši više od 2000 eura samo na cigarete. Taj novac možete uložiti u putovanja, hobije ili štednju za budućnost.
Poboljšava se i kvalitet života. Bivši pušači izvještavaju o boljem okusu hrane, poboljšanom mirisu, većoj fizičkoj sposobnosti i boljoj kvaliteti kože.
Prestanak pušenja pozitivno utječe i na samopouzdanje i osjećaj kontrole nad vlastitim životom.
Nikada nije prekasno za prestanak. Bez obzira na trajanje pušenja ili broj prethodnih neuspješnih pokušaja, možete prestati. Svaki dan bez cigarete je pobjeda i korak ka zdravijem životu.
